Fortalecer el suelo pélvico en menopausia

Fortalecer el suelo pélvico en menopausia

Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan debilidad en el suelo pélvico debido a los cambios hormonales y la pérdida de estrógenos.

Este incómodo síntoma puede traducirse en incontinencia urinaria, prolapsos genitales, algún tipo de disfunción sexual… Por ello, para aumentar tu calidad de vida y bienestar, es fundamental fortalecer el suelo pélvico y así  prevenir problemas. Pero, ¿cómo?

Entrenar los músculos de esta zona, practicar ejercicios concretos y mantener una vida sexual activa es importantísimo. Pero la regla de oro sin duda es la constancia. Hay cosas que puedes hacer sola e incorporarlas a tu rutina diaria para fortalecer una musculatura que se va a ver afectada por la bajada de estrógenos, y más aún si has tenido partos naturales. Sigue estos consejos y empieza hoy mismo.

  • El sexo es un buen aliado. Ya sabemos que la libido baja en esta etapa, pero también es bueno tener relaciones para seguir de una forma activa ejercitando esta parte del cuerpo:  la excitación, la vibración, el calor, el placer y el orgasmo final juegan un papel definitivo en el fortalecimiento de este grupo muscular.
    Por supuesto, tu pareja, si la tienes, y también algunos juguetes, pueden ayudarte a mantener esta parte de tu cuerpo en forma. Hay ginecólogos expertos en menopausia que aconsejan el uso de algunos de estos juguetes como parte de la terapia.

  • Ejercicios de Kegel, a diario. Para comenzar, primero debes identificar bien los músculos del suelo pélvico. Imagina que estás tratando de detener el flujo de orina mientras estás en el baño. Los músculos que contraes para hacer esto son los músculos del suelo pélvico que quieres trabajar con los Kegel. Puedes hacer los ejercicios de Kegel varias veces al día, en cualquier momento y lugar.

    Algunas personas encuentran útil hacerlo en series de 3 a 4 veces al día. Contrae los músculos del suelo pélvico, mantén esa contracción y aguanta 5 segundos. Suelta 3 segundos y vuelve a contraer. Repite 10 contracciones mínimo. Puedes hacerlo en la cama, sentada, trabajando, de pie… Cuando te acuerdes y te sea más cómodo. 

  • Ejercicio físico de alto impacto, mejor no. Un estudio titulado ‘Actividad física y suelo pélvico’, publicado por el American Journal of Obstetric and Ginecology, demostró que los deportes de alto impacto tienen una repercusión muy negativa sobre el suelo pélvico. Al activarse los músculos de la cintura abdominal, estas rutinas de entrenamiento generan presión en el periné, lo que debilitará este conjunto muscular. Practicar running, por ejemplo, genera unos seis mil impactos en una carrera a velocidad normal en un tiempo de unos 20 minutos. La energía que genera cada golpe sube por las rodillas hacia el tronco, afectando a nuestra espalda y por ende al suelo pelviano. No se trata de dejar de correr si lo haces habitualmente, pero sí de que vigiles la intensidad, escojas calzado de alta amortiguación y de que realices entrenamientos de fuerza antes. 

  • Mejor actividad de bajo o nulo impacto. Yoga, taichi, Pilates, estiramientos, flexibilidad y fuerza, son rutinas de entrenamiento perfectas para combinar con ejercicios aeróbicos esporádicos

The Menogeneration

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