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Es hora de cambiar tu dieta ya: menos hidratos y menos grasa, más proteínas y más verde


La brusca reducción de estrógenos en la menopausia conlleva muchos cambios.

Los más importantes que necesitas incorporar en tu dieta son:

1. Tu masa muscular va a bajar, dale a tu organismo más proteína de calidad. Es importante suplir esa bajada con entrenamiento de fuerza e incrementando la ingesta de proteínas de calidad en nuestra dieta. ¿Cómo? Aumentando el consumo diario de frutas y verduras, principalmente las de color verde (espinacas, brócoli). El consumo de cuatro raciones de legumbres a la semana (lentejas, soja, garbanzo) también contribuye a reducir el colesterol LDL, así como tomar al menos  tres raciones de pescado azul a la semana, rico en ácidos grasos Omega-3.Todo ellos


2. Vas a almacenar más grasa, así que reduce los hidratos aunque no los elimines. Durante el climaterio, al ralentizarse el metabolismo, necesitamos menos energía rápida (carbohidratos) y más proteínas de calidad.El exceso de consumo de azúcares aumenta la resistencia a la insulina, produce riesgo de sobrepeso y obesidad y facilita el desarrollo de diabetes tipo 2. Además, a más consumo de azúcares, más sofocos, por lo que es mejor evitar o reducir al mínimo los alimentos que los contienen. Los carbohidratos son también los responsables de la sensación de fatiga y los cambios de humor.

3. Toma menos grasa y sobre todo más grasa saludable, porque vas a tardar más en eliminarla. La grasa va a ser mucho más complicada de eliminar ahora, así que evítalo en todas las formas que puedas, especialmente las saturadas (procesados industriales, comidas preparadas, precocinados…). Toma carnes magras y pescados al horno, reduce al máximo el alcohol (calorías vacías que acabarán siendo grasa) y los dulces.

La grasa, además, se va a redistribuir de manera diferente en tu cuerpo. Ahora va a tender a cumularse en el perímetro abdominal, lo que además puede incidir de manera directa en tu salud cardiovascular. El
aumento del perímetro abdominal y el incremento de grasa visceral es un factor de riesgo con evidencia científica. Es recomendable ingerir alimentos que ayuden a reducir de forma natural las cifras de colesterol en sangre. Esteroles vegetales o alimentos ricos en esteroles vegetales y que contengan: frutas, germen de trigo, granos enteros, frijoles, semillas de girasol y aceites vegetales. Todos ellos ayudan a absorber el aumento de colesterol en sangre.

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